"10-20-30"-Løbetræning: Et nyt træningskoncepts betydning for præstationen
Oversat titel
The 10-20-30 training concept effect on performance
Forfattere
Sørensen, Kasper ; Nielsen, Christian Nørgaard
Semester
4. semester
Uddannelse
Udgivelsesår
2012
Afleveret
2012-05-30
Antal sider
58
Abstract
Dette studie undersøgte, om et skift fra almindelig udholdenhedstræning til "10-20-30"-intervaltræning påvirker kondition, løbeøkonomi, blodmarkører eller løbspræstation. "10-20-30" betyder gentagne cyklusser med 30 sekunder i lav fart, 20 sekunder i moderat fart og 10 sekunder tæt på maksimal hastighed. Atten moderat trænede løbere (16 mænd, 2 kvinder) blev fordelt i en intervalgruppe (13) og en kontrolgruppe (5). I otte uger erstattede intervalgruppen to normale træningspas med 10-20-30-pas, struktureret som 2–3 blokke af 5 minutter adskilt af 2 minutters pause, hvilket sænkede den samlede træningsmængde. Kontrolgruppen fortsatte deres sædvanlige træning. Efter otte uger var VO2-max (kroppens maksimale iltoptagelse), blodets pH, laktat og bicarbonat samt 5 km-præstation uændret sammenlignet med kontrolgruppen. Resultaterne peger på, at korte 10-sekunders næsten maksimale spurter i 10-20-30-intervaller kan fastholde VO2-max og præstation, selv når den samlede træning reduceres.
This study examined whether switching from regular endurance running to "10-20-30" interval training affects aerobic fitness, running economy (how efficiently someone runs), blood markers, or race performance. "10-20-30" means repeated cycles of 30 seconds at low speed, 20 seconds at moderate speed, and 10 seconds close to maximal speed. Eighteen moderately trained runners (16 men, 2 women) were assigned to an interval group (13) or a control group (5). For eight weeks, the interval group replaced two normal training sessions with 10-20-30 workouts, organized as 2–3 five-minute blocks with two minutes of rest, which reduced overall training volume. The control group continued their usual training. After eight weeks, VO2-max (the body’s maximum ability to use oxygen), blood pH, lactate and bicarbonate levels, and 5 km performance did not differ from the control group. The findings suggest that short near-maximal 10-second bursts within 10-20-30 intervals can maintain VO2-max and running performance even when total training is reduced.
[Dette resumé er genereret ved hjælp af AI]
Emneord